Marche : quelques conseils pour bien débuter

Bénéfices

La marche a plusieurs bénéfices pour nous : dépense d’énergie, meilleur acheminement de l’oxygène dans le sang et dans les muscles, augmentation de l’énergie, amélioration de l’endurance. Elle permet aussi de diminuer les sensations de jambes lourdes. La marche a moins d’impact sur les articulations que la course à pied, mais il est important de bien se chausser pour atténuer les chocs et protéger les articulations.

Chaque pas compte

Le but journalier à atteindre est de 30 minutes, mais n’oubliez pas que vous pouvez fractionner ce temps en deux périodes de 15 minutes ou 3 périodes de 10 minutes. Dès que c’est possible, déplacez-vous à pied : allez à l’épicerie, accompagnez vos enfants à l’école, rendez-vous au travail à pied. Si votre travail est trop loin, stationnez-vous quelques coins de rue plus loin et faites le reste du trajet à pied.

Soyez régulier dans vos déplacements à pied. Pour vous aider à vous motiver, vous pouvez télécharger une application sur votre téléphone qui comptera vos pas et votre vitesse de marche. Vous verrez rapidement des améliorations. Vous pourrez mesurer vos progrès et choisir des objectifs à atteindre.

Choisir d’intégrer la marche à votre emploi du temps, c’est aussi choisir un mode de vie sain.

Adoptez la bonne posture

La façon pour ne pas avoir mal au dos en marchant est d’adopter une posture droite, les épaules basses et détendues. Votre poids doit être bien réparti sur vos deux pieds, vos hanches inclinées vers l’avant et les fesses rentrées.

Commencez en douceur

Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, vous devrez commencer en douceur pour éviter de vous blesser et de vous démotiver. Pensez à acquérir de bonnes chaussures de marche. Ces souliers doivent être fermés, confortables, ajustés à vos pieds et les semelles doivent être souples et coussinées. Une semelle antidérapante est plus sécuritaire.

Commencez à marcher à votre rythme habituel. Vous pourrez ensuite augmenter la cadence petit à petit. Une façon simple de commencer est de marcher dans votre quartier ou vous rendre à un parc. Vous pouvez descendre de voiture quelques coins de rue plus loin et faire le reste du trajet à pied. Pendant l’heure du dîner, vous pouvez sortir vous promener quelques minutes ou aller vous acheter un café. Quand c’est possible, utilisez les escaliers. Bientôt, vous marcherez de plus en plus sans même faire un effort.

Augmentez les distances

Quand vous vous en sentez capable, augmentez la distance parcourue. Faites des trajets en rond pour éviter de devoir faire demi-tour. Pour vous aider, vous pouvez aussi rejoindre un club de marche. Marcher en compagnie de quelqu’un est toujours plus agréable. Vous pourriez rencontrer de nouvelles personnes ou découvrir de nouveaux itinéraires et de nouveaux endroits dont vous ignoriez l’existence.

Si vous souhaitez augmenter l’intensité de votre activité, vous pouvez utiliser des bâtons de marche qui permettent de pratiquer une marche plus dynamique. Ils augmentent l’activité des bras et rendent l’effort plus important.

Écoutez votre corps

Pour éviter les blessures et parce que chaque personne est différente, il faut écouter notre corps, surtout quand on commence la marche après avoir été sédentaire. Restez à l’écoute des signaux comme la douleur ou la fatigue et ajustez l’intensité de votre pratique en conséquence. Respirez régulièrement, buvez de l’eau et prenez des pauses au besoin.

Écoutez de la musique

Vous pouvez profiter de votre séance de marche pour écouter de la musique ou des podcasts. La musique peut vous apporter un regain d’énergie et aide à maintenir la cadence. Pour ceux qui comptent les heures dans la journée, les podcasts peuvent soutenir vos apprentissages sur le chemin du travail.

Voilà, vous êtes prêt à partir explorer votre environnement et à accueillir les bienfaits de la marche dans votre vie.